Kenapa kita mudah ngantuk saat puasa? Uniland Sleep sering dengar cerita yang sama setiap Ramadan. Sleepers mungkin sudah makan sahur, tidur cukup, tapi siangnya tetap saja terasa berat. Banyak orang mengira penyebabnya hanya “kurang makan”, padahal tubuh bekerja jauh lebih kompleks dari itu.
Secara umum, rasa kantuk saat puasa dapat terjadi karena kombinasi penurunan energi, perubahan ritme tidur, perubahan hormon, serta hidrasi yang terbatas. Ini bukan sesuatu yang salah namun tubuh Kamu sedang menyesuaikan diri.
Untuk memahaminya, mari kita lihat bagaimana tubuh mengatur energi, tidur, dan fokus sepanjang hari.
Beberapa jam setelah sahur, kadar glukosa bisa menurun. Woods dan rekan menjelaskan bahwa hormon pankreas seperti insulin dan glukagon mengirim sinyal ketersediaan energi ke otak. Ketika sinyal ini melemah, tubuh dapat terasa lambat dan fokus bisa menurun.
Menurut edukasi kesehatan dari Eka Hospital, kondisi ini sering muncul di siang hari, terutama bila menu sahur mengandung gula sederhana yang cepat habis diserap.
Bangun dini hari memotong durasi tidur sekitar 30–40 menit. Kalau Kamu tetap tidur larut, ritme sirkadian dapat mengalami pergeseran. Akibatnya, rasa kantuk bisa muncul di jam yang tidak biasa. Supaya ritme ini lebih stabil, Kamu bisa mempelajari cara mengatur pola tidur saat puasa.
Friedman menjelaskan bahwa tryptophan adalah bahan dasar pembentukan serotonin dan melatonin. Jika tidur Kamu terganggu, tubuh dapat menghasilkan melatonin di jam-jam yang biasanya Kamu aktif.
Steinert dan tim menemukan bahwa hormon ghrelin, CCK, GLP-1, dan PYY berubah seiring pola makan. Ketika Kamu tidak makan selama beberapa jam, perubahan ini dapat berkaitan dengan turunnya energi dan munculnya kantuk.
Saat berpuasa, sistem pencernaan bekerja lebih ringan. Energi dialihkan ke fungsi tubuh lain, dan kondisi ini dapat membuat tubuh Kamu terasa lebih pelan.
Kurang tidur tidak hanya soal durasi, tapi juga kualitas. Saat sahur memotong tidur, fase deep sleep dapat berkurang. Mayo Clinic menyebut bahwa tidur yang tidak konsisten dapat mempengaruhi mood, fokus, dan ketahanan energi sepanjang hari.
Dalam beberapa hari pertama puasa, tubuh Kamu mungkin sedang menyesuaikan ritme baru sehingga rasa kantuk terasa lebih kuat.
Ketika cadangan glikogen habis, tubuh memakai lemak sebagai bahan bakar. Proses ini berjalan lebih lambat, sehingga Kamu dapat merasa kurang bertenaga.
Kondisi ini wajar terjadi selama beberapa hari pertama puasa. Energi dapat terasa turun sebagai bagian dari penyesuaian metabolik.
Riebl dan Davy menjelaskan bahwa kurang cairan dapat berdampak pada fokus dan stamina. Karena tubuh tidak menerima cairan sepanjang hari, rasa kantuk bisa lebih cepat muncul.
Eka Hospital menambahkan bahwa perubahan pola makan dapat menurunkan suhu tubuh, yang secara alami dapat memicu rasa kantuk.
Atur ulang rutinitas tidur Tidur lebih awal untuk membantu ritme tubuh menyesuaikan pola puasa. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman agar kualitas istirahat meningkat. Untuk memahami teknik tidur yang lebih alami, Kamu bisa mempelajari cara cepat tidur alami tanpa obat.
Prioritaskan sahur dengan nutrisi seimbang Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal atau nasi merah agar energi bertahan lebih lama. Tambahkan protein dan lemak sehat untuk menjaga stabilitas energi. Hindari menu sahur yang terlalu manis agar energi tidak naik-turun dengan cepat.
Cukupi cairan secara bertahap Terapkan teknik hidrasi 2–4–2 agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Paparan sinar matahari pagi Cahaya alami membantu ritme sirkadian lebih stabil dan mengurangi kantuk di siang hari.
Power nap Tidur singkat 10–20 menit dapat membantu memulihkan fokus tanpa mengganggu tidur malam.
Olahraga ringan Aktivitas fisik ringan dapat mendukung mood dan energi, seperti yang dijelaskan dalam panduan Mayo Clinic.
Konsumsi gula berlebihan saat berbuka Lonjakan gula cepat dapat berujung pada sugar crash yang membuat energi turun drastis.
Kurang aktivitas fisik Tubuh yang jarang bergerak dapat terasa makin lesu dan kurang bertenaga.
Tidur langsung setelah sahur Memberi jeda 30–60 menit membantu ritme tubuh tetap stabil dan pencernaan bekerja optimal.
Konsumsi kafein terlalu malam Menurut Harvard Nutrition Source, kafein dapat bertahan beberapa jam dalam tubuh dan menurunkan kualitas tidur bila diminum terlalu dekat waktu tidur.
1. Apakah ngantuk saat puasa itu normal?
Ya, ini dapat terjadi karena tubuh menyesuaikan pola makan dan tidur.
2. Berapa lama tubuh beradaptasi?
Biasanya tiga sampai tujuh hari.
3. Apakah dehidrasi dapat membuat ngantuk?
Bisa. Kurang cairan dapat menurunkan fokus dan energi.
4. Apakah tidur setelah sahur diperbolehkan?
Bisa, tapi beri jeda 30–60 menit.
5. Apakah olahraga dapat membantu mengurangi kantuk?
Aktivitas ringan dapat mendukung sirkulasi dan membantu Kamu tetap bertenaga.
Rasa kantuk saat puasa dapat muncul karena turunnya kadar glukosa, perubahan ritme tidur, adaptasi metabolik, dan kurangnya asupan cairan. Dengan mengatur pola tidur, nutrisi sahur, hidrasi, paparan cahaya, dan aktivitas fisik ringan, Kamu dapat membantu tubuh beradaptasi lebih baik.
Untuk memahami kebiasaan tidur yang seimbang, Kamu dapat membaca panduan tentang jam tidur malam yang baik.
Kalau Kamu ingin mendukung kenyamanan tidur sebagai bagian dari menjaga energi saat puasa, Kamu bisa melihat pilihan pada Kasur Uniland Sleep. Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu tubuh beristirahat dengan lebih baik.
