Jenis buah yang bikin ngantuk. Kadang, rasa ngantuk datang di waktu yang enggak kita harapkan. Tapi lucunya, saat butuh tidur, malah susah merem. Kalau kamu sering ngalamin hal kayak gitu, mungkin ada yang bisa bantu dari dapur buah-buahan.

Yap, bukan cuma enak, beberapa buah ternyata punya kandungan alami yang bisa bantu tubuh kamu lebih rileks dan cepat ngantuk. Dalam artikel ini, kami bakal bahas secara lengkap kenapa itu bisa terjadi, buah apa saja yang bisa kamu andalkan, dan gimana cara makannya biar efeknya maksimal.

Mengapa Ada Buah yang Bisa Membuat Ngantuk?

Buat sebagian orang, rasa ngantuk setelah makan sering dikira tanda malas. Padahal, ini bisa jadi reaksi alami tubuh terhadap jenis makanan tertentu, termasuk buah. Kandungan nutrisi di dalam makanan bisa memengaruhi sistem saraf pusat, hormon tidur, bahkan mood.

Tapi penting juga dibedakan rasa kantuk alami bukan sama dengan lemas akibat lonjakan gula. Ngantuk karena buah biasanya lebih smooth, tenang, dan muncul secara bertahap. Sementara kalau karena gula tinggi, biasanya disertai rasa lesu dan ngedrop.

Kapan rasa ngantuk dianggap normal? Biasanya satu sampai dua jam setelah makan malam atau menjelang tidur, terutama jika tubuh mulai masuk fase istirahat. Dan bukan, ngantuk itu bukan berarti kamu pemalas. Itu bisa jadi sinyal tubuh minta rehat yang layak, apalagi kalau kamu sudah beraktivitas seharian.

Kandungan Nutrisi dalam Buah yang Memicu Rasa Kantuk

Nah, sekarang masuk ke bagian penting nutrisi apa sih yang bikin buah bisa punya efek kayak obat tidur ringan?

Yang paling sering dibahas tentu saja melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun manusia. Menurut penelitian Meng et al. (2017), Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin, beberapa buah memang mengandung melatonin alami yang membantu tubuh mengatur jam biologis.

Tapi bukan cuma itu. Serotonin juga ikut berperan. Ini neurotransmitter yang bikin kita rileks dan stabil emosinya. Serotonin terbentuk dari triptofan, asam amino yang juga ditemukan di beberapa buah. Kombinasi karbohidrat alami bisa bantu penyerapan triptofan, jadi efeknya makin terasa.

Magnesium dan kalium juga penting. Keduanya bantu merilekskan otot dan saraf, bikin tubuh kamu lebih siap buat tidur. Bahkan vitamin B kompleks dan antioksidan seperti resveratrol bisa menenangkan aktivitas saraf berlebih.

Ada juga studi oleh Zuraikat et al. (2021), Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship, yang menunjukkan bahwa pola makan tinggi buah dan sayur memiliki hubungan dengan kualitas tidur yang lebih baik secara umum, meskipun efeknya bersifat multifaktorial.

Daftar Buah yang Bikin Ngantuk Secara Alami

Kalau kamu penasaran, buah apa aja sih yang punya efek kantuk alami? Berikut beberapa di antaranya:

Pisang

Pisang kaya akan magnesium dan kalium yang bantu relaksasi otot. Kandungan vitamin B6-nya juga berperan dalam konversi triptofan menjadi serotonin. Cocok banget dikonsumsi malam hari.

Ceri

Ceri, terutama jenis tart cherry, punya kandungan melatonin alami yang cukup tinggi. Banyak studi seperti PubMed juga mengaitkan konsumsi ceri dengan kualitas tidur yang membaik.

Kiwi

Kiwi mengandung serotonin dan vitamin C yang tinggi. Asam folat di dalamnya juga bantu mengurangi kelelahan dan stres ringan. Konsumsi dua buah kiwi sebelum tidur bisa bantu kamu tidur lebih cepat dan nyenyak.

Anggur

Buah ini mengandung melatonin dan antioksidan seperti resveratrol yang bantu menenangkan tubuh. Tapi hati-hati, pilih yang tidak terlalu manis agar tidak mengganggu gula darah.

Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat yang bantu produksi serotonin. Kalium dan magnesium di dalamnya juga bantu sistem saraf rileks.

Nanas

Mengandung triptofan yang bisa diubah jadi serotonin. Selain itu, enzim bromelain di dalam nanas bisa bantu otot jadi lebih santai.

Pepaya dan Kurma

Kurma punya karbohidrat alami yang bisa menstimulasi insulin dan bantu penyerapan triptofan. Pepaya mengandung enzim pencernaan yang menenangkan perut, sehingga tubuh lebih siap masuk ke mode istirahat.

Jeruk

Meski jarang dibahas, jeruk mengandung vitamin B dan gula alami yang bisa bantu tubuh jadi lebih tenang.

Buat kamu yang mau tau lebih banyak soal kaitan antara makanan dan rasa kantuk, kamu bisa baca juga artikel Apakah Kangkung Bikin Ngantuk? yang membahas fenomena ini dari sudut pandang lain.

Waktu Terbaik Mengonsumsi Buah yang Bikin Ngantuk

Supaya efeknya terasa optimal, konsumsi buah-buahan ini 1 sampai 2 jam sebelum tidur. Misalnya dua buah kiwi sekitar pukul 8 malam bisa bantu kamu tidur lebih cepat.

Kamu juga bisa jadikan sebagai camilan sore setelah makan malam, apalagi kalau kamu kerja shift malam atau punya jadwal tidur tidak teratur.

Untuk anak-anak dan lansia, boleh dikonsumsi dengan porsi yang lebih kecil, misalnya setengah pisang atau satu iris pepaya.

Ngomongin soal tidur yang nyenyak, kualitas kasur juga nggak kalah penting. Buah bisa bantu kantuk, tapi tempat tidur yang tepat bantu tubuh benar-benar masuk ke fase tidur dalam.

Kalau kamu belum punya kasur yang nyaman, kamu bisa pertimbangkan beberapa pilihan kasur busa yang dirancang untuk meredam tekanan tubuh dan bikin tidur makin rileks.

Siapa yang Dianjurkan dan Perlu Membatasi Konsumsi

Buah-buahan ini cocok banget buat kamu yang:

• Susah tidur

• Sering stres ringan

• Jadwal tidur kacau

Tapi ada juga yang sebaiknya membatasi:

• Orang yang bekerja berat di malam hari, termasuk mengemudi

• Penderita diabetes (karena beberapa buah cukup manis)

• Kamu yang sedang diet rendah karbohidrat

CDC sendiri menyebut bahwa konsumsi buah dan sayur merupakan bagian dari gaya hidup sehat yang juga berdampak ke kebiasaan tidur.

Mitos dan Fakta Seputar Buah yang Bikin Ngantuk

Ada beberapa anggapan keliru seputar ini, dan penting buat diluruskan:

• Mitos: Semua buah bikin ngantuk
  Fakta: Hanya buah tertentu dengan kandungan melatonin, triptofan, dan magnesium yang bisa punya efek ini

• Mitos: Ngantuk buah bikin lemas
  Fakta: Rasa kantuk karena relaksasi itu beda dengan lemas akibat gula tinggi

• Mitos: Makan buah malam hari bikin gemuk
  Fakta: Tergantung jenis dan porsi. Buah rendah gula justru aman, apalagi jika tidur kamu jadi lebih berkualitas

Tips Mengonsumsi Buah agar Efek Ngantuk Lebih Optimal

• Konsumsi 30 sampai 60 menit sebelum tidur

• Hindari campur dengan kopi, teh, atau makanan berkafein

• Jangan konsumsi berlebihan

• Pilih buah segar, bukan olahan atau jus dengan gula tambahan

• Bisa dikombinasikan dengan protein ringan seperti yogurt

Kalau kamu masih sering susah tidur meski udah makan sehat, mungkin yang perlu dicek adalah rutinitas tidur kamu. Ada banyak cara alami yang bisa bantu tidur lebih cepat, salah satunya dijelaskan di artikel ini Cara Cepat Tidur Alami.

FAQ Pertanyaan Buah Yang Bikin Ngantuk

1. Apakah buah benar-benar bisa bikin ngantuk?
Ya, terutama buah yang mengandung melatonin, triptofan, magnesium, dan serotonin alami.

2. Buah apa yang paling cepat bikin ngantuk?
Kiwi dan ceri termasuk yang paling direkomendasikan karena efeknya cukup cepat dan stabil.

3. Apakah aman makan buah sebelum tidur?
Aman, selama tidak berlebihan dan bukan buah tinggi gula.

4. Buah yang bikin ngantuk tapi tidak bikin gemuk?
Kiwi, ceri, pepaya, dan jeruk bisa jadi pilihan karena kalorinya rendah.

5. Apakah anak-anak boleh mengonsumsi buah ini?
Boleh, dalam porsi kecil. Idealnya dikonsultasikan juga jika ada kondisi medis tertentu.

6. Berapa porsi ideal agar tidak kebablasan tidur?
1 sampai 2 porsi kecil. Misalnya satu buah kiwi atau setengah pisang.

Kesimpulan

Buah yang bikin ngantuk adalah buah yang mengandung melatonin, serotonin, magnesium, dan karbohidrat alami yang mendukung relaksasi.

Contohnya kiwi, ceri, pisang, alpukat, dan anggur. Efeknya bisa bantu kamu tidur lebih cepat dan nyenyak secara alami, tanpa obat.

Konsumsi terbaik dilakukan sore atau malam hari. Dan pastikan juga kamu tidur di tempat yang nyaman. Kalau kamu ingin hasil maksimal, kamu bisa pertimbangkan kasur yang dirancang untuk dukung tidur berkualitas, termasuk pilihan kasur pocket spring yang bantu menopang tubuh dan minim gangguan gerak.

Kalau kamu sering ngantuk padahal udah tidur cukup, bisa jadi ada faktor lain yang memengaruhi. Kamu bisa cek juga artikel ini Kenapa Ngantuk Terus Selamat tidur lebih nyenyak, mulai dari hal yang sederhana. Termasuk dari buah di meja makanmu.